〈プロ解説〉40代の筋トレ、おすすめアイテムやトレーニング方法を紹介

武内 教宜(ジムインストラクター)
最終更新日: 2024-10-05

※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がMoovooに還元されることがあります。

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筋力維持やケガ予防など、40代から始める筋トレにはさまざまなメリットがあります。初心者も無理なく継続できる筋トレメニューで、健康な身体づくりを目指しましょう。

この記事では、ジムインストラクターの武内教宜さんに、40代におすすめの筋トレ方法やアイテムを紹介していただきました。ぜひ参考にしてください。

指導歴15年のジムインストラクター
武内 教宜
埼玉県坂戸市でジムインストラクターとして活動中。いつまでも若々しく過ごしたいミドル世代(35歳~50代)の体作りをサポートしています。指導歴15年・指導実績15,000件・書籍8冊。YouTubeチャンネル「武内教宜|ジムインストラクター」でフィットネス動画を配信中。
〈編集部より〉武内教宜さんには2024年5月に解説していただきました。記事中の商品の価格は更新日現在のものです。

まずはプロおすすめ、40代からの筋トレアイテム4選

武内さんおすすめ①
  • リーディングエッジ
  • フォールディング フラットベンチ LE-FFB2

  • 税込み7,980円(Amazon)
  • 日本人の体型にあわせた細めのシート

武内 教宜

おすすめポイント

私のジムでも使用している、1万円以下でありながら耐久性に優れた高品質なフラットベンチです。耐荷重300kgなので、使用者の体重だけでなく、ダンベルやバーベルの重さにも十分に耐えられます。

日本人の体型にあわせて作られていて、シート幅が27cmと細めなので、ダンベルトレーニングの際に肩甲骨の可動域を邪魔しません。安定感がある反面、本体が約11kgとやや重めですが、使用しないときは折りたたんで壁に立てかけるなど、コンパクトに収納できます。
リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ LE-FFB2
サイズ:約長さ112×幅37×高さ42cm、シート/約長さ108×幅27×厚み6cm
重量:約11kg
素材:本体フレーム/スチール、シート表面皮/PVC、シート中身/EPE・XPE・合板
武内さんおすすめ②
  • STEADY
  • エクササイズバンド 強度別3本セット ST105

  • 税込み2,990円(Amazon)
  • ゴムの張力を利用して筋肉に負荷をかける

武内 教宜

おすすめポイント

お尻や太ももなどの下半身や、体幹を鍛えられるエクササイズバンドです。強度の異なる3本がセットになっているため、初心者から上級者まで使えるほか、種目によって使用するバンドを変えることもできます。

現役パーソナルトレーナーによるエクササイズバンドを使ったトレーニング動画も付属するので、どのように使えばいいかわからない方でも安心です。実際に私のジムでも、高齢者のリハビリからアスリートのトレーニングまで、幅広い用途で活躍しています。

▼「STEADY エクササイズバンド ST105」を紹介する公式動画がこちら

サイズ:幅5×外径44cm
重量:400g
素材:天然ゴム
武内さんおすすめ③
  • Northdeer
  • 第二世代・可変式ダンベル

  • 税込み18,799円(Amazon)
  • 自分に適した重さを選べる

武内 教宜

おすすめポイント

2.5kgから10kgまで、7段階で重さを変えられる可変式ダンベルです。シリコンリングがついていて、床を傷つける心配がありません。

連結シャフトも一緒に購入すればバーベルとしても使用できるので、ベンチプレスやバーベルスクワットなどを行いたい方にもおすすめです。グリップ部分には発泡素材を採用し、握ったときの手の痛みを軽減します。
Northdeer 第二世代・可変式ダンベル
サイズ:全長24cm、重りの直径11.8cm、ハンドルの直径3.2cm、ハンドルの長さ12.5cm
重量:10kg×2
素材:スチール
武内さんおすすめ④
  • BARWING
  • 可変式ダンベル(2023年モデル)

  • 税込み19,800円(Amazon)
  • 細かい重量調整が可能

武内 教宜

おすすめポイント

調整ノブを回すだけで重さを変えられる可変式ダンベルです。「24kg×2個」「40kg×2個」から選べるので、筋トレ中級者~上級者におすすめです。24kgダンベルの場合は15段階、40kgダンベルの場合は17段階で負荷を調整できます。

調整ノブの目盛りはキログラムで表示されているため、一目で設定数値を確認でき、トレーニングの効率アップに役立ちます。BARWINGは日本発のトレーニングブランドなので、日本の住宅で使用することを前提として作られている点もおすすめの理由です。
Amazon4枚目
サイズ:幅20.3×長さ42.9×高さ20.3 cm(本体)
重量:24kg×2/40kg×2
素材:鉄

40代におすすめの筋トレ方法、Q&A

40代におすすめの筋トレ方法について、Q&A形式で3つ紹介します。

Q1、40代におすすめの筋トレ種目は?

Photo by iStock

武内 教宜

武内 教宜さん

40代の方には、基礎代謝を高める筋トレがおすすめです。基礎代謝とは「心臓を動かす」「呼吸をする」「体温を保つ」など、生命の維持に必要なエネルギーで、寝ているときにも絶えず使い続けているエネルギーのことを指します。

1日の総消費エネルギーのうち、7割以上を占めるのが基礎代謝です。つまり、基礎代謝量が多い人ほど痩せやすく、少ない人ほど太りやすいといえます。この基礎代謝が低下する原因の1つが、筋肉量の減少です。

特に太ももの筋肉(大腿四頭筋)は20代と比較して、40代では10%も減少するといわれています。そのため、40代からはスクワットなどの種目で下半身を鍛えるのがおすすめです。

通常のスクワットでは物足りないという方には、ヒップバンドの使用をおすすめします。膝の上にヒップバンドを巻いた状態でスクワットを行うと、中臀筋というお尻の筋肉を鍛えられます。

さらに負荷を高めたい方は、トレーニングベンチに片足を乗せて行う「ブルガリアンスクワット」を試してみてください。

Photo by iStock

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①片足をベンチに乗せて、軸足をベンチから1歩半ほど前に離して置きます。ベンチの高さは、床から30cmくらいの高さ(膝の位置程度)がおすすめです。

②片足をベンチに乗せた状態で、ゆっくりとしゃがんでいきます。

③お尻をベンチの高さまで下ろしたら、元の位置に体を起こしていきます。この動作を繰り返しながら、左右10回×3セットを目安に行いましょう。
武内 教宜

武内 教宜さん

スクワットのような膝の屈伸運動を繰り返し行うことで、下半身全体の筋肉を鍛えられ、足腰の強化につながります。ヒップバンドを使うと足腰の強化に加えてヒップアップの効果も期待できるので、ぜひ使ってみてください。

Q2、年齢を重ねるほど筋トレが重要になる理由は?

階段を登る人

Photo by iStock

武内 教宜

武内 教宜さん

40代になると、「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」という言葉を耳にする機会が増えるかもしれません。

サルコペニアとは筋肉減少症のことで、何もない所で転倒したり、軽い衝撃で骨折したりするなどの危険があります。加齢とともに使わない筋肉は衰えていき、高齢者に限らず、40代の若年の方でもサルコペニア予備軍となり得るのです。

そしてサルコペニアの状態を放置すると、ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)になります。ロコモになると「手すりがないと階段を上れない」「片足立ちで靴下が履けない」「横断歩道を青信号のあいだに渡りきれない」など、生活に支障をきたすほど身体機能が低下してしまいます。

そのため、40代からはダイエットやボディメイクなどの外見を整えるためだけでなく、生活の質を保つためにも筋トレが必要になります。

Q3、筋トレのメリットや効果的に行うコツは?

Photo by iStock

武内 教宜

武内 教宜さん

40代になると、老化に悩む人も多いのではないでしょうか。人の体は20歳をピークに成長が止まり、成人になると筋力・体力が年々落ちていきます。筋力・体力が落ちると疲れやすくなり、姿勢の崩れなどから老化の原因につながります。

筋トレをするとアンチエイジングホルモンとも呼ばれる「成長ホルモン」が分泌されるので、若々しく元気な体を作れます。

筋トレには、大きく分けて3種類あります。腕立て伏せや腹筋運動などの自分の体を使った「自重トレーニング」、スポーツジムにあるマシンを使った「マシントレーニング」、そしてダンベルやバーベルを使った「フリーウエイトトレーニング」の3つです。

自宅で筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとトレーニングの幅が広がります。特におすすめなのは、負荷を変えることができる「可変式ダンベル」です。可変式ダンベルは1セットあれば複数の重さに変えられるので、収納スペースの問題や予算の悩みを解決してくれます。

初心者は軽めの重さ(男性は4〜5kg、女性は2〜3kgが目安)でアームカールなど簡単な種目を行い、筋トレに慣れてきたら、10kg以上の重さにしてダンベルプレスなど大筋群を鍛える種目を行いましょう。

武内 教宜

武内 教宜さん

両手でダンベルを持った状態で、先に紹介した「ブルガリアンスクワット」を行うのもおすすめです。
※上下左右にスクロールできます

外観

商品名

特長

サイズ

重量

素材

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リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ LE-FFB2

日本人の体型にあわせた細めのシート

約長さ112×幅37×高さ42cm、シート/約長さ108×幅27×厚み6cm

約11kg

本体フレーム/スチール、シート表面皮/PVC、シート中身/EPE・XPE・合板

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STEADY エクササイズバンド 強度別3本セット ST105

ゴムの張力を利用して筋肉に負荷をかける

幅5×外径44cm

400g

天然ゴム

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Northdeer 第二世代・可変式ダンベル

自分に適した重さを選べる

全長24cm、重りの直径11.8cm、ハンドルの直径3.2cm、ハンドルの長さ12.5cm

10kg×2

スチール

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BARWING 可変式ダンベル(2023年モデル)

細かい重量調整が可能

幅20.3×長さ42.9×高さ20.3 cm(本体)

24kg×2/40kg×2

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