〈プロ解説〉ランニングの筋トレ おすすめ商品やメニューを紹介

ランナー向けのトレーニング器具に限らず、このような2WAY仕様の器具は省スペースで保管できるので、まだトレーニング方法が確立できていない初心者でも導入しやすいアイテムです。

20kg程度のバーベルを使って行うスクワットは、補強運動として効果的です。ほかにも、バーベルを持ったまま立位から足を前に踏み出すフロントランジは、運動様式からランニング動作に近い負荷がかかるため、実施するメリットが大きい種目といえます。

ダンベルを両手に持ち腕を横に上げるサイドレイズは、ランニング中、常に動かすことになる肩周辺の筋群にアプローチできます。そのほか、ダンベルを使って背中や足、なかでも内転筋（うちももの筋肉）などを鍛えられると、ランニングパフォーマンスの向上だけでなく、ケガ予防にもつながります。

誤ったフォームで行うとトレーニング効果が十分に得られないため、まずは正しいフォームを習得する必要があります。

ゴム製のバンドは比較的多くのトレーニング現場で用いられていますが、このようなループタイプのバンドは、下肢のトレーニングを行う際に役立ちます。

たとえば、バンドを太ももや膝の下などにつけた状態で、横向きに進むサイドウォーク（その際にスクワットのような中腰姿勢になっていると良い）を行うと、ランニング時に下肢のバランスをとる「中殿筋」に刺激を与えられます。マラソン選手のトレーニングにもよく取り入れられる種目の1つです。

類似製品で布製のバンドもありますが、伸ばすのに力が必要な製品が多いので、初心者は注意が必要です。ただ、布製の耐久性はゴム製よりも優れているので、使い分けていくと良いでしょう。

1〜5kg程度の重さがあるボールを使用して、よくアスリートクラスの方がトレーニングを行っていますが、一般のランナーにも有効です。

投げたりキャッチしたりするような激しい動きではなく、持った状態でツイストする運動……たとえば上体起こしの体勢や足を前後に開いたランジ姿勢を保ちながら、左右にツイストし姿勢（軸）を崩さないように動くことで、ランニングに必要な体幹を鍛えられます。

ほかにも、片足でバランスをとりながらキャッチまたはスローをペアで行うなど、通常のトレーニングとは異なるランダムな要素を取り入れた運動もおすすめです。

ランニングの着地動作を確認すると、足首のぐらつきが生じているケースがあります。

着地の衝撃は体重の数倍ありますが、1回のランニングで数千〜数万回の着地が行われます。足首にぐらつきがあるまま走り続けると、その衝撃によって慢性的なランニング障害（アキレス腱炎や足底筋膜炎など）を引き起こすことがあります。

そこで、このようなバランスパッドを使ってスクワット（できれば片足が理想。難しければ足を前後に開いて前の足をパッドの上に乗せる）を行い、バランスをとりながら下肢の力を発揮するトレーニングをします。

日常的にバランスをとりながらスクワット運動を行うことで、ランニング障害のリスクを軽減できるでしょう。

アスリートから一般の方まで、足指のトレーニングができるフロッグハンド。足の指に挟むように装着したのち、座った状態・立った状態で足指の曲げ伸ばしをしたり、バンドを手で引きながらスクワットやストレッチをしたりすることで、足の指付近の筋群を幅広く刺激できます。

特に、日常的にランニングを行っている方には、足底部に局所的な疲労が生じることが多いため、おすすめのアイテムです。足の指をエクササイズすることでリラックスしたり、鍛えることで疲労感を軽減したりするなどのメリットが期待できます。

フルマラソンでなくても、レースを目指してみたいなどの目標がある方や、少しランニングに慣れてきた方には、正しいフォームづくりのほかに筋力トレーニングもおすすめします。走るために必要な筋肉を鍛えることで、より安全に快適なランニングができるようになります。

正しいフォームを維持して走り続けるには、体幹部のトレーニングも重要です。

ランニングによるケガを予防するためには、比較的小さい筋群を、弱い負荷で持続的にトレーニングすることが大切です。