BCAA配合サプリメント健康食品のおすすめ10選
BCAAの効果や選び方とおすすめサプリを紹介
人体にはさまざまなアミノ酸が必要ですが、そのなかには体内で作れない必須アミノ酸が9種類存在します。BCAAとはこの必須アミノ酸の仲間である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種の総称です。BCAAには筋肉量の増加や疲労を感じにくくする効果があるとされ、BCAAサプリメントの注目も高まっています。BCAAの作用や選び方とおすすめサプリメントを紹介していきます。
BCAAの作用とBCAAサプリメントの選び方
BCAA配合のサプリメントは多く販売されていますが、なんとなくよさそうで選んではいませんか。BCAAの作用を知ることは、自身の目的に合うサプリメント選びの指針にもなります。BCAAがどのような働きをするのか、摂取時のポイントや注意点、サプリ選びのポイントを紹介します。
運動時の頼もしいサポーターBCAA
BCAAとは、「branched chain amino acid」の頭文字をとったもの。直訳すれば枝分かれして繋がったアミノ酸といった意味で、分岐鎖アミノ酸ともいわれています。バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の分岐鎖アミノ酸をまとめてBCAAとよんでいます。
BCAAは筋肉を構成するアミノ酸の仲間で、同時に筋肉の損傷、タンパク質分解を抑制するはたらきがあります。通常運動を行うと、筋肉は傷ついたりエネルギーとして分解されたりしますが、BCAAはこれを抑制してくれます。その結果、長時間のトレーニングも可能となり、筋トレ効果の促進も期待できます。
映画ロッキーで主人公がトレーニング前に生卵を飲むシーンがあります。卵黄はBCAAを多く含んでいるので、激しいトレーニング前の摂取は理にかなっているというわけです。（卵の生食は衛生状態に気をつける必要があります）
疲労感を和らげるBCAA
BCAAには疲労感を和らげる機能もあります。
身体が疲れを感じるときは、脳内の疲労物質セロトニン量が増えているときです。セロトニンはトリプトファン（Tr）から合成されます。血中のBCAA濃度が一定以上のときは、BCAAが脳内へTrが侵入するのをブロックします。ところが、身体を動かしBCAAが消費されてしまうと、脳内へのTr侵入のブロックができなくなり、疲れを感じるようになってしまうのです。
従って、血中のBCAA濃度をあげることができれば疲れを感じにくくなるという結果になります。Trのブロックが肝心なポイントなので、疲れる前の服用がベターです。同じ疲労対策でも、精力剤などの疲労回復効果とは働きが異なります。区別して利用することがポイントです。
BCAAは摂取量や飲むタイミングにも注意を
運動時の筋肉損傷やタンパク質分解を防ぐ、疲労物質の侵入をブロックするという、BCAAの働きはいずれも事前の対策が効果的です。そして、長時間のトレーニングでは、血中のBCAA濃度を下げないように間で少しずつ摂取することも有効です。運動前から運動中に2,000mg以上摂取することが好ましいというデータもあります。サプリメント利用時には、どの程度のBCAAを含まれているのか確認しながら活用しましょう。
早く筋肉をつけたいと思っていても、過剰のBCAA摂取は健康を害する恐れもあります。BCAAなどのアミノ酸の特徴として、特定の種類の過剰摂取はアミノ酸インバランスという症状を引き起こします。これはそれぞれ必要なアミノ酸の量はじゅうぶん摂取しているのに、一部が突出しているために、相対的に他のアミノ酸が不足していると身体が勘違いしてしまう症状です。アミノ酸摂取はバランスが大切なのです。
BCAAサプリメント選びのポイント
BCAAサプリメントやBCAAを含む栄養食品にはさまざまなタイプがあります。用途や飲みやすさ、摂取の容易さに合わせて使いやすいものを選びましょう。
基本は運動前の摂取です。これから行う運動量に合わせて飲みやすいものを選びましょう。BCAA自体は非常に苦く飲みにくいものです。継続して利用するなら、飲みやすいように加工されたタイプが便利です。そのさいに、ビタミンB群が添加されたものを選ぶのもよいでしょう。ビタミンB1、B6は、BCAA代謝をコントロールする働きがあるといわれています。
アミノ酸インバランスを起こしにくいように他のアミノ酸も配合されたものや、総合的な栄養バランスにも配慮してビタミンCもマルチビタミンをプラスしたものも便利です。
BCAAはダイエットに効果がある？
ダイエットとBCAAを結びつけて語られるケースもあります。これまで紹介したようにBCAAの主な効果は筋肉づくりのサポート、疲れを感じにくくする作用の2つです。脂肪燃焼や栄養吸収阻害のような働きはありません。
ただ、ダイエットに取り組むプロセスで、筋肉量を増やして基礎代謝をあげることは大切なことです。ダイエット目的で運動をするなら、その前にBCAAを摂取することで筋肉量アップを支援する効果が期待できます。しかし、BCAAを飲めばやせる、ということはありません。その点は誤解のないようにしておきましょう。
BCAAを含むおすすめサプリ、健康食品10選
運動の効果アップサポートや疲労抑制に効果が期待できるサプリメント、健康食品を紹介します。どんな運動をどれだけするのか、どんなシーンで使用するのか、自分に合った継続できそうなタイプをさがしてみてください。
携帯しやすい500mlのペットボトルにBCAAが4,000mgも含有した飲料が「大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 （500ml×24本）」です。カロリーは18kcal/100mlですっきりしたシトラス風味です。
クエン酸やアルギニンも配合されており、BCAAと合わせて運動時の疲労回復をサポートします。水分補給も同時にできるので、トレーニングのお供におすすめの1本です。
日本初のBCAA関与機能性表示食品が「大塚製薬 BCAA パウダー8000 1L用 （48g）ｘ5袋」です。アミノ酸としてのBCAAのはたらきがわかっていることと、それを利用した製品に効能があることはまた別の話。本製品は、特定の効果が期待できることの表記が認められた機能性表示食品で、運動による疲労感を和らげることができると表記することが認められた商品です。
1Lの水に1袋を溶かして摂取します。1LあたりのBCAA量は8,000mgです。溶かしたあとは冷蔵保管し早めに飲みきってください。
手軽に2,500mgのアミノ酸を摂取できるサプリメントが「大塚製薬 アミノバリュー BCAA サプリメントスタイル 4.5g×10袋」です。2,500mgの内訳はBCAAが2,000mgと500mgのアルギニン。BCAAは筋肉の活動のサポートとともに疲労回復効果も期待できるアミノ酸ですが、アルギニンのさまざまなはたらきのひとつにも疲労回復が含まれます。つまり、トレーニングの成果や持久力のサポートとともに高い疲労回復効果も期待できるということ。運動する方にはぜひ試していただきたいサプリメントのひとつです。
アメリカ生まれのBCAAサプリメントが「Scivation（サイベーション）Xtend BCAA（エクステンドBCAA） 30杯分」です。トレーニング効果を高めるとともに回復を早める効果が期待できます。BCAAはその配合のバランスでも個性が変わります。本製品は、ロイシンを高配合したBCAAにグルタミン、シトルリンマレート、およびビタミンB6を加えたコンプレックスサプリメント。BCAAのはたらきを高め、より高い効果が期待できます。
独自のロイシン高配合BCAAが特徴の製品が「味の素 アミノバイタル GOLD 30本入箱」です。BCAA全体の特徴としては、運動時の筋肉のエネルギーとなり筋肉の損傷や分解を減らすはたらきですが、BCAAのひとつロイシンを高配合することで、運動後のリカバーに目的を合わせることに成功しました。運動中、運動後に摂取することで、疲れが残りにくくなる効果が期待できます。
スティック入りの顆粒タイプで携帯にも便利。水などの飲料といっしょに摂取してください。
スポーツ時に大切なアミノ酸を3,800mgも配合したのが「味の素 アミノバイタル プロ 30本入箱」です。ロイシンを高配合した9種類の必須アミノ酸のほか、シスチン、グルタミンを合わせた3,800mgのアミノ酸に体調管理に欠かせない8種類のビタミンも配合。日々スポーツを続けるには、筋肉や疲労の管理も重要ですが、身体全体のコンディションも大切です。本製品は、スポーツを続ける方の体調管理をサポートしてくれます。
トレーニング前後の摂取で、持続力回復力の向上が期待できます。
多くのアミノ酸をバランスよく配合したアミノ酸サプリメントが「ウイダー アミノタブレットビッグボトル 600粒」です。そのなかにはもちろんバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAも含まれています。アミノ酸はタンパク質が分解されて作られるものですが、吸収効率のよいペプチド（酵素で分解されたタンパク質でアミノ酸になる手前の状態）で配合されているので、効率よく質の良いアミノ酸摂取が可能です。
アミノ酸の偏りによるアミノ酸インバランスが起こりにくいのも安心できるポイントです。
BCAAによる筋肉のエネルギーとクエン酸回路によるエネルギーを同時に補うことができる粉末ドリンクが、「グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク」です。運動時に吸収されやすいハイポトニックドリンクなので、トレーニング中の水分、エネルギー、ビタミンB群、ビタミンCの吸収がスムーズに行えます。
500mlの水に1本溶かして使用します。少々溶けにくいので、少しずつ溶かすようにしましょう。
筋持久力の向上を目指す方向けのBCAAサプリメントが「グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー」です。BCAAは3種類の分岐鎖アミノ酸のことですが、その3種類バリン、ロイシン、イソロイシンのバランスに工夫を凝らし、持久力向上のサポートに適したバランスを実現しました。
スティックタイプなので持ち運びも邪魔になりません。長時間のロードワークなど運動中の摂取も水なしで飲めるのでかんたんです。
スズメバチアミノ酸混合物「V.A.A.M.」配合というインパクトのあるアミノ酸サプリメントが「明治ヴァーム顆粒 グレープフルーツ味 4g×14袋」です。「V.A.A.M」は脂肪代謝効果が期待できるアミノ酸ですが、その他の成分として、BCAAも配合。燃焼と持続をサポートするサプリメントになっています。
顆粒タイプの小分けのスティックなので、持ち運びも手軽。水なしでも飲むことができます。継続的に運動を続ける方に便利で心強い商品です。
スポーツや日常生活の製品タイプで使い分けを
BCAAが必須アミノ酸の仲間であることは最初に述べた通り。筋肉づくりのサポートに使用するのも重要ですが、運動はしなくてもほかのアミノ酸同様バランスよく摂取することも大切です。
紹介したBCAAサプリメントは、製品ごとにさまざまな栄養成分（ビタミンやアミノ酸など）と組み合わせることで、さまざまなシーンで活躍します。うまく選んで健康な体づくりに役立ててください。もちろん、バランスのよい食生活を心がけることも忘れずに。
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