ジムの筋トレメニュー！初心者から細マッチョになりたい方まで必見！
「筋肉をつけたい」「ダイエットをしたい」という目的でジムに入会をする人は多いです。
筆者はスポーツジムで働いていたことがあります。そのときの経験だと、入会希望者の多くは運動経験があっても適切な運動方法・トレーニングのやり方を知りません。
実際に、「〇〇になりたい！」という気持ちが先行しており、具体的に「〇〇になるためには、何をしたら良いか」と行動が明確な人は非常に少ないです。
当然ですが、ジムに入会しただけでは肉体を変えることはできず、効果的なエクササイズを行う必要があります。大切なことは、ジムに来た時点で「今日何をやるか」が決まっていることです。
そこで、この記事では「なりたい自分」になるために必要な筋トレメニューを紹介していきます。
プロのパーソナルトレーナーが監修
今回、記事を監修していただいたのはこちらのかた。
- fis大阪・専属パーソナルトレーナー
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廣瀬裕大（ひろせ・ゆうた）
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スポーツ系専門学校の講師経験も
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JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）、健康運動実践指導者、食アスリート協会認定。前職は整体師。ナショナルトレーニングセンターにて大学のアスリートや部活動をしている学生たちの怪我のリハビリやトレーニング指導を行う。スポーツ系専門学校の講師経験あり。
fis大阪は、大阪府で6店舗を展開するパーソナルトレーニングジムです。カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う専任トレーナーはみなトレーナー資格の保持者。今回はそのなかから、廣瀬裕大さんに記事を監修していただきました。
ジムで筋トレする効果とは？
筋トレは自宅でもできますが、なぜジムに通った方が良いのでしょうか。
それは、自宅でできる筋トレの種類は少なく、体にかかる負荷も小さくなりがちであるため、ジムに通った方が効果的にトレーニングを行えます。
もちろん自宅でも効果的な筋トレができる人もいますが、初心者には難しいでしょう。
筋トレの方法を知らない人が自己流でトレーニングしても効果は薄いため、ジムに通った方が効果は期待できます。
幅広いトレーニングを行える
スポーツジムの場合、トレーニングマシンやウエイトトレーニングを行う器具が揃っています。
他にもスポーツジムによっては、ダンススタジオやプールが併設されているものもあり、トレーニングプログラムに組み込まれています。
中にはボクササイズやテニス、格闘技を教えているスポーツジムもあります。
このように、スポーツジムであれば実施できるトレーニングや運動の幅が広いため、自分に合ったトレーニングを選びやすく、効果的にトレーニングできます。
正しい知識が身につく
効果的にトレーニングをして結果を出すためには、正しい知識を身につけることが大切です。間違ったトレーニングをしていれば効果が出にくいだけでなく、怪我をする危険性もあります。
スポーツジムであれば、常駐しているスタッフにトレーニングの方法を気軽に相談できるでしょう。
専門的な内容になる場合は別料金が発生することもありますが、マシンの正しい使い方などは丁寧に教えてくれます。
設備が充実していて続けやすい
ジムにはトレーニングマシンやフリーウエイトの器具が揃っています。自分でこのような器具を揃えようとすると非常にお金がかかるでしょう。
また、スポーツジムに置いているランニングマシン（トレッドミル）は100万円以上するものもあります。
他にも多くのスポーツジムではシャワールームやタンニングマシン（日焼けマシン）が備わっているため便利な環境なので続けやすいです。
ジムで筋トレするときのポイント
ジムでトレーニングをするときは、効果的に筋トレをするポイントを押さえることが大切です。
初心者でもジムでトレーニングするポイントを実践すれば、結果を出しやすくなります。
トレーニングの方法を教えてもらう
まず、ジムでトレーニングするときは、器具の使い方やトレーニングの方法を教えてもらってください。
今まで使ったことがないマシンを利用する場合や、運動経験がある方でもトレーニング方法やマシンの使い方に不安がある場合は、スタッフに聞きましょう。
自分の理想の姿にできるだけ早くなるためにも、分からないことはしっかりと解消して正しいトレーニングを行ってください。
正しいフォームで行う
トレーニングをするときに大事なことは、正しい動きを意識することです。
例えば、大胸筋を鍛えることで有名な「ベンチプレス」も、大胸筋を収縮させるのではなく腕の力を使って上げたとすれば、腕の筋肉に刺激が入り効果的に大胸筋を鍛えられません。
このように自分が鍛えたい筋肉をトレーニングするためには、正しいフォームで行う必要があります。
また、間違ったフォームでトレーニングすると、筋トレの効果が低くなるばかりか怪我をする可能性があります。
例えば、スクワットをするときに膝が前に出過ぎると、膝を悪くしてしまう可能性があり、猫背だと腰を痛める可能性が非常に高いです。
トレーニングの方法だけでなくフォームが正しいかどうか、スタッフによく聞くようにしましょう。
継続して行う
忙しい人でもジムに通って筋トレを行うのであれば、ぜひ継続してください。週に１回でも通うだけでも、筋トレをしないよりはマシです。
しかし、注意したいことはトレーニングは睡眠と同じで「貯金」できないので、週に１回たくさんトレーニングをするよりも、週に２回から３回小刻みにしっかりとトレーニングする方が良いです。
また、トレーニングを始めてから結果が出始めるまでには時間がかかるため、できるだけ継続してトレーニングしてください。
トレーニングをやめると、筋トレをする前の状態に戻ってしまうため、運動することを習慣にする意識が大切です。
筋肉がつく仕組みを理解しよう！
筋トレをするときは、正しいトレーニング方法・フォームだけでなく筋肉が発達する仕組みを押さえておくことが大切です。
筋肉が発達する仕組みを理解し、実際にトレーニングをした感触をもとにすれば、効率良くトレーニングする計画を立てられます。
スポーツジムに入会して闇雲にトレーニングするのではなく、しっかりと筋肉がつくメカニズムを把握してから筋トレしましょう。
過負荷の原理
筋トレをするときに最も重要なことは、トレーニングの3大原理の一つの「過負荷の原理」というものです。これは一定以上の負荷を体にかけないと、筋肉は成長しないという原則です。
例えば、腕立て伏せを50回できる人が、毎日腕立て伏せを10回やっても筋トレの効果は得にくいです。
そのため、ジムで筋トレをするときは、自分のパフォーマンスや成長に合わせてトレーニングの量や強度を上げていくことが大切です。
ちなみにトレーニングの3大原理の他２つは、可逆性の原理、特異性の原理とのことです。
可逆性の原理とは、トレーニングでつけた筋肉はトレーニングをしなくなると、どんどん減り、しかも、トレーニングの期間が短ければ短いほど、トレーニングの効果がなくなるのが早まるという原理です。つまり、トレーニングの効果に永続性はなく、トレーニングをし続けなければ身体は退化してしまうということです。
二つ目は、特異性の原理。自分の鍛えたい目的に合わせてトレーニングしましょうね！という事です。例えば上半身を鍛えたいのに、スクワットなどのトレーニングをしても効果はないですよね。
栄養を摂ることが大切！
筋トレを行うと筋肉にかかる負荷によって筋繊維が壊れます。この壊れた筋繊維が回復するとき、もともとの筋肉よりも強く丈夫になることで筋肉が成長していきます。
この作用を「超回復」と呼びますが、このとき大切なことは筋肉を修復する材料を補給しなければならないことです。
筋肉はたんぱく質（アミノ酸）で構成されているため、筋トレをした後はしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。
休息も大切！
しっかりと超回復させて筋肉を発達させるためには、栄養だけでなく休息も大切です。
超回復とは、筋トレ後24~48時間程の休息をすることで起こる現象のことで、筋トレで破壊された筋肉を適切な時間の休息を取ることで、筋肉がトレーニング前より大きな筋肉に修復されます。
そのため、筋肉の修復を待たずに、同じ部位のトレーニングを行うと、筋肉の破壊を繰り返すことになり、トレーニングを続けているのに思うような成果を出すことが難しくなります。
筋トレを頑張ることは大切ですが、適度に休息を入れないと逆効果になってしまうので注意しましょう。
なりたい姿に！目的別筋トレメニュー
ここまでジムでトレーニングをする効果や、筋トレをするときのポイントを紹介しましたが、具体的にどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
ここからは目的別に筋トレメニューの一例と、ポイントを紹介していきます。
初心者メニュー
初心者の方で今まで運動をする習慣がなければ、無理をせずにジムで体を動かすことを目標にしてください。
そのため、最初の１ヶ月の間は体重などを気にせず、トレーニングの方法やマシンの使い方を覚えるようにしましょう。
そこから、目的に応じたメニューを実践するのがおすすめです。
特に運動不足の人は怪我をしやすいため、ウォーミングアップやストレッチを運動の前後によく行ってください。
ダイエットメニュー
ダイエットが目的の場合でも、しっかりと筋トレを行うことが大切です。短期間で体脂肪を燃やしたいときは、軽く筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など比較的長時間継続できる運動です。
有酸素運動を行うときのペースは、自身の心拍数を目安に決めてください。体脂肪が燃えやすい運動強度は最大心拍数の40％から60％の強度です。
最大心拍数は220から年齢を引いた数値を目安にしてください。また、体脂肪が燃えやすくなるのは運動してから20分後になるため、少なくとも30分以上は有酸素運動を行いましょう。
筋トレを事前に行っておけば、体脂肪の燃焼を促進する成長ホルモンが出るのでおすすめです。
有酸素運動を中心にトレーニングを行う場合は、筋肉も落ちてしまうため、無理がない範囲で筋トレを実施し、たんぱく質を補給することが大切です。
細マッチョメニュー
体を大きくせずに筋肉をつけ引き締まった体、いわゆる「細マッチョ」を目指すときの考え方は、基本的にダイエットするときと同じです。
細マッチョになる場合は、しっかりと筋肉をつける必要があるため、筋トレの量を多くするのがポイントです。
引き締まった筋肉をつけるためには、10回から15回できる負荷で、３セット行うようにしてください。
また、筋トレの後に体脂肪を燃やせるように有酸素運動を行いましょう。
筋肥大メニュー
筋肉を大きくしてカッコ良い体を手に入れたい場合は、最大負荷の90％から95％の強度で１回から５回を３セット行ってください。
必然的に扱う重量が多くなるので、怪我をしないように注意してください。
怪我を防ぐためには、細マッチョメニューのように低負荷・高回数のトレーニングを限界まで行う方法も効果的です。
まとめ
ジムに通って結果を出すためには、正しい知識を身につけることが大切です。大切なことはジムにいったときにその日やるメニューが決まっていることです。
目的に応じてトレーニングするメニューが異なるため、まずは自分がなりたい姿を明確にして、その目的に合ったトレーニングをするようにしましょう。
また、筋肉をつけるためには運動だけでなく、栄養や休息も大切なので、筋肉が発達するメカニズムを理解して、計画的にトレーニングしてください。
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