【管理栄養士おすすめ】ビールに合う健康おつまみのレシピランキング10選
宴席には欠かせないおつまみは、ビールを何倍も美味しくしてくれます。しかし、ビール好きの方こそ、お腹周りの脂肪や生活習慣病を気にしているかもしれません。管理栄養士の方にビールに合う健康的なおつまみレシピランキング10選について伺いました。今回、公益社団法人「集団給食協会」でコラムを執筆され、都内で「季節の小料理屋 みや」を経営する管理栄養士の宮屋敷 忠信さんにご協力いただきました。
ビールに合う健康おつまみを管理栄養士に聞いてみた
まず、健康に悪いおつまみについて宮屋敷さんに伺いました。
「ビールを飲むと、油濃いもの、塩辛いものを皆さん好みますよね。ですが、高カロリー、高塩分のおつまみを食べる身体への負担となり、肥満の原因になりかねません」
メンチカツやフライドポテトといった揚げ物、ピザなどのジャンクフードを食べてると、健康面での負担も大きいようです。お酒好きの中には、「おつまみを食べなければ太らない」という考えを持つ方もいますが、どうでしょう？
「おつまみを食べると、カロリーは増えます。しかし、おつまみを全然食べずにアルコールだけ飲めばいいという訳ではありません。アルコールは、１gあたり7.1kcalを含みます。このカロリー数をそのまま体に吸収されるとは限りません。ただ、他の成分と比べてみると、糖質で１gあたり４kcal、たんぱく質で4kcal、脂質で9kcal。アルコールは、脂質の次に高いカロリー摂取にあたるんですよ。ビールのレギュラー缶（350ml）に含まるアルコールは14g。つまり、１本あたり99.4kcalを含んでいます。また、空腹時にアルコールを飲むと、胃腸でカロリーを積極的に吸収して、太る原因ともなり得ます」
中ジョッキ１杯なら約145kcal。おつまみ抜きでもアルコールだけで十分なカロリー摂取になってしまいます。
一方で、健康的なおつまみとは、何でしょうか？
「茹でる、煮る、蒸すといった調理法や、あっさりとした味付けがおすすめです。季節ごとの旬の食材を使ってもいいでしょう。特に生野菜は、カリウムを豊富に含んで塩分の排出を促してくれますしね」
トマトやきゅうりといった夏野菜は、体を冷やす効果を持ち、大根や玉ねぎなどの冬野菜は体を温める効果を持つと言われています。旬の素材を使うと、体には良いことづくめのようでした。
管理栄養士おすすめ！簡単おつまみランキング10選
管理栄養士の宮屋敷さんアドバイスを基に、ビールに合って健康的に食べれるおつまみランキングを、各料理の基本的なレシピと一緒にご紹介します。宮屋敷さんがお店で実際に出されているメニューの中からも、写真と一緒にいくつかご紹介します。
10位 肉じゃが
肉じゃがは、野菜も摂れて、脂分の少ないおつまみです。
・材料（2人分）
牛肉 100g
じゃがいも 2個
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しらたき 1/2袋
水 約400cc
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
・作り方
1. しらたきを茹でるためのお湯を沸かします。
2. じゃがいもを一口大に、玉ねぎをクシ切りに、にんじんを乱れ切りにします。
3. 牛肉も一口大に切ります。
4. しらたきと牛肉をさっと湯通ししましょう。湯通しすると、牛肉の余分な脂を落とせます
5. 鍋に油をひいて、牛肉を中火で炒め、続いてじゃがいも、玉ねぎ、にんじん、しらたきを加えます。
6. 水400ccを入れて、フタをして煮込みます。
7. 沸騰したらアクを取りましょう。
8. 砂糖、酒、みりん、しょうゆの順に調味料を加えます。
9. ひと煮立ちさせて完成です。
9位 モツ煮
モツ煮も肉じゃが同様、おすすめの煮物です。
・材料（3人分）
モツ 300～400g
大根 10cm程
人参 1/2本
ごぼう1/2本
こんにゃく 半袋
木綿豆腐 半丁（200g程）
長ネギ 1～2本
生姜スライス 1かけ
料理酒 50cc
醤油大さじ3
みりん 大さじ3
砂糖小さじ2
顆粒鰹だし小さじ2
味噌大さじ2〜3
白すりごま大さじ3
だし昆布 適量
ごま油 大さじ1
生姜 1かけ
にんにく 1かけ
・作り方
1. 長ネギ（青い部分）、生姜スライスと水を鍋に入れて、15分間モツと一緒に茹でます。（生姜やネギは捨てる）
2. 生姜とにんにくをみじん切り、人参と大根をいちょう切り、ごぼうと薄切り（切って水にさらす）、こんにゃくを一口大に切ります。
3. 鍋にごま油を引いて、生姜とにんにくを炒め、さらにモツを加えて軽く炒めます。
4. 鍋に水1Lを入れ、大根と人参、ごぼう、昆布を加えます。
5. 沸騰したらアクを取り除きます。
6. こんにゃくや豆腐、酒、しょうゆ、みりん、砂糖、鰹だしを加えて、30分弱中火で煮込みて、一旦冷まします。
7. 再沸騰させ、味噌と白すりごまを加え、少し煮込んで完成です。
8位 カシューナッツ
スパイシーな味付けのナッツをご紹介します。
・材料（2～3人分）
生カシューナッツ 300g
玉ねぎ小 1/2個
カレーリーフ 2枝
塩小さじ 1/2
黒胡椒 適宜
チリパウダー 適宜
ガラムマサラ 適宜
ココナッツオイル 大さじ1
・作り方
1. カシューナッツを洗って、水気を切ります。
2. 低温のオーブン（150℃ほど）で色が変わるまで焼きます。
3. ココナッツオイルを引き、玉ねぎとカレーリーフを炒めます。
4. カシューナッツを入れて、その他の調味料と一緒に炒めて完成です。
7位 カプレーゼ
チーズなどの乳製品は、消化の段階で胃での滞在時間が長く、アルコール分の吸収を妨げてくれるようです。全くの空腹よりも、チーズなどの乳製品を先に食べておくと効果的かもしれません。
・材料（2人分）
トマト 1個
モッツアレラチーズ 適量
オリーブオイル 適量
バジル 適量
ブラックペッパー 適量
岩塩 適量
・作り方
1. トマトをスライスに切ります。
2. モッツァレラチーズも同じくらいの大きさに切ります。
3. 2つを盛りつけ、上から調味料をかけて完成です。
7位 野菜の天ぷら
野菜の天ぷらの中で、今回は宮屋敷さんおすすめの「しその天ぷら」の作り方をご紹介します。
・材料
卵Mサイズ 1個
薄力粉 200g
水 200cc
炭酸水 50g
天ぷら 適量
（参考：天つゆ）
出汁 80cc
醤油 20cc
みりん 20cc
・作り方
1. 卵と薄力粉、炭酸水は事前に冷やしておきます。
2. ボールに卵を割り、氷を2個ほど入れた水200ccと一緒に混ぜます。
3. 卵が混ざってから炭酸水と薄力粉を加えて混ぜます。（だまが残っても大丈夫です）
4. 適当なサイズにしそを整え、衣をつけて175℃の油で揚げましょう。
5. 油の中で形の崩れないように調節しながら、衣が硬くなったら完成です。
6位 水煮大豆
・材料（2～3人分）
水煮大豆 200g
玉ねぎ小 1/2
塩昆布 適量
酢 大さじ3
砂糖 小さじ１
・作り方
1. 水煮大豆を水洗いして水気を切ります。
2. 玉ねぎを薄切りにして、2～3分水にさらして水気を切ります。
3. 大豆と玉ねぎ、調味料をボールなどで混ぜ合わせます。
4. 冷蔵庫で1時間ほど冷やして完成です。
5位 煎り大豆
・材料（2人分）
水煮大豆 100g
セロリ 50g
塩 適量
こしょう 適量
オリーブオイル 大2
・作り方
1. セロリをお好みサイズに切ります。（セロリの葉は使いません）
2. フライパンにオリーブオイルを引いて、セロリを炒めます。
3. 水を切った大豆を加え、さらに炒めます。
4. 塩こしょうで味を調えます。
4位 水炊き鍋
野菜をたっぷり食べれる鍋は、お腹もふくれて大満足。水炊きであれば、よりヘルシーにいただけます。
・材料
鶏の胸肉 適当
大根 適当
人参 ２本
椎茸 適量
白菜 1/2本
しらたき（こんにゃく） １パック
豆腐 １パック
・作り方
1. 胸肉、野菜、豆腐を一口大に切ります。
2. 鍋にお湯を沸騰させ、胸肉を煮ます。あくを取り除きます。
3. 大根や人参、白菜などを入れて煮ます。
4. 残りの食材を入れてやわらかくなるまで煮て完成です。
ポン酢などでさっぱり食べるとカロリーを抑えられます。
3位 冷やっこ
定番のおつまみです。
・材料（3～4人分）
豆腐 1丁
長ネギ 適量
鰹ぶし 適量
・作り方
1. 豆腐を1/4ずつに切ります。
2. 長ネギと鰹ぶしを添えて、完成です。お好みで醤油をかけましょう。
2位 酢の物
シンプルですが、低カロリーの一品です。
・材料
白菜 適量
生わかめ 適量
酢 大さじ4～5
・作り方
1. 白菜を細切りにして塩もみし、10分ほど置きます。
2. 生わかめで湯通しして、余計な塩を落としてから切ります。
3. 白菜がしんなりしたら、手で水分を絞ります。
4. ボールに白菜とわかめ、調味料を入れて混ぜ合わせて完成です。
1位 おひたし
おひたしの中で、今回は宮屋敷さんおすすめの「アケビのお浸し」の作り方をご紹介します。アケビは、新潟方面で有名な食材です。秋頃に果物として収穫されていますが、アケビの新芽も山菜として食べられます。
・材料
アケビの新芽 80g
出汁 100g
醤油 6g
かつお節 適量
（参考：天つゆ）
出汁 80cc
醤油 20cc
みりん 20cc
・作り方
1. 茎の硬い部分を切り取ります。
2. 新芽を洗って、熱湯で1分ほどさっと茹でます。
3. 新芽を氷水に1時間ほどさらします。苦みを和らげることができます。
4. 新芽の水を軽く絞り、3～4cmに切って、出汁と醤油、みりんに浸します。
5. かつお節と一緒に盛りつけて完成です。
まとめ
お酒好きの方には、脂分や塩分を抑えたあっさりとした調理法、料理がおすすめです。今回、ランキングでご紹介したレシピを自宅で作って、健康的にお酒をたしなんでみてはいかがでしょうか。お酒の飲み方は、適量が一番。美味しいおつまみと一緒に程よく楽しみましょう。
宮屋敷さんの経営する「季節の小料理屋 みや」では、旬の野菜を使ってあっさりとした料理を提供しています。お腹周りの気になる方に嬉しいメニューばかり。地元の家族連れや女性一人で気軽に来店できるアットホームな居酒屋です。お店は、カウンター席がメインですが、座敷も利用可能。材料さえ揃えば、急なリクエスト料理にも応えてくれます。
営業時間：18:00～23:00（L.O.22:30）
定休日：火曜
住所：〒175-0092 東京都板橋区赤塚２丁目１０−１３
アクセス：地下鉄赤塚駅より徒歩5分、東武東上線下赤塚駅より徒歩3分
喫煙：店内禁煙（喫煙所あり）
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