〈プロ解説〉腹筋ローラー、おすすめ11選 使い方や回数の目安も紹介
自宅でのトレーニングに取り入れやすい腹筋ローラー。膝コロ・立ちコロなど、初心者から上級者までレベルにあわせた使い方ができます。
この記事では、ジムインストラクターの武内教宜さんに、腹筋ローラーの使い方とおすすめ商品を紹介していただきました。ぜひ参考にしてください。
まずはプロおすすめ、腹筋ローラー3選
武内教宜さんがおすすめする、腹筋ローラーを紹介します。
① adidas(アディダス) アブホイール ADAC-11404
手になじむ、すべりにくいハンドル
おすすめポイント
Amazonの売れ筋ランキングでも上位にある、adidasの腹筋ローラーです。シンプルなつくりで、トレーニング初心者から上級者まで幅広く使えます。どの腹筋ローラーを買うか迷ったら、定番であるこの商品がおすすめです。Amazonユーザー（購入者）からの口コミは8,000件を超えていて、☆4.4の評価を獲得しています。ホイールの直径は18mmで、男女問わず使いやすい腹筋ローラーです。
② DG Japan ACTIVE WINNER 腹筋ローラー トレーニングガイド・マット付
ぐらつきを軽減する二輪タイプ
おすすめポイント
組み立て式の腹筋ローラーです。ホイール、ハンドル、ローラー軸に分解できるので、ジムへの持ち運びや不使用時の収納にも便利。ホイールは「凸凹外輪設計」となっていて、床の傷を防止します。ハンドルには強力なすべり止めが施され、トレーニング時に汗で手がすべる心配がありません。また、剛性に優れたステンレス鋼パイプが静音性を実現しているため、夜間のトレーニングやマンション・アパートに住んでいる方でも使いやすいでしょう。
③ PROIRON 腹筋ローラー
転倒しにくい4輪タイプで安心
おすすめポイント
安定性に優れた、四輪タイプの腹筋ローラーです。トレーニング初心者や体幹の筋力に自信がない方でも、安心して使えます。各ローラーには、静音・耐摩擦性の高いベアリングが2つ搭載されていて、静かでスムーズな回転を維持します。また、メインフレームは厚さ1.5mmの極太チューブで、耐荷重は100kgです。
腹筋ローラーの使い方、Q&A
腹筋ローラーの使い方について、Q&A形式で3つ紹介します。
Q１、腹筋ローラーの正しい使い方と注意点は？
武内 教宜さん
腹筋ローラー（アブローラー）は、体幹を強化し、お腹を引き締めるのにおすすめのツールです。しかし、間違った使い方をすると、腰痛やケガの原因になるので、正しいフォームを覚えておきましょう。
腹筋ローラーで特に注意したいのは、腰を反らせないことです。腰を反らすと腰痛の原因になるので、お尻を少し締め、背中をやや丸めながら行います。
背中をまっすぐにして行うと、一見きれいなフォームにも見えますが、これも腰痛の原因になります。腹筋ローラーでは、腹筋を収縮させるために、背中を丸めながら行うのが正解です。
動作中の呼吸は、前方に進みながら息を吐き、戻りながら息を吸うことで、腹筋の動きがスムーズになります。鏡を使って自分のフォームをチェックすると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
武内 教宜さん
膝が痛くなりやすい方は、ヨガマットや厚手のタオルを敷いて行うと良いでしょう。
Q２、おすすめのトレーニング方法は？
武内 教宜さん
基本の動作を覚えたら、体力や筋力にあわせてトレーニング方法を変えるのもおすすめです。ここでは、「壁コロ」「立ちコロ」「斜めローリング」の3種類を紹介します。
壁を使うことで、腹筋ローラーが前方に行きすぎるのを防ぎます。壁がストッパーの役割を果たすため、初心者にとって安全で効果的な方法です。最初は30cm程度の距離から始め、徐々に1m程度まで伸ばしていくと良いでしょう。
立ちコロは膝コロに比べて負荷が高いため、膝コロが十分にできるようになってから挑戦しましょう。腰を反らせないようにし、動作中は腹筋を引き締め続けます。
体幹が不安定になりやすいため、しっかりとバランスを取ることが必要です。はじめて挑戦する際は、先に紹介した壁コロのように、前方に倒れてしまった場合のサポートを確保しましょう。
斜め方向に転がすことで、腹斜筋も鍛えられます。この動作はバランスが崩れやすいので、しっかりと体幹を意識してトレーニングしましょう。
左右の動作を均等に行うことで、左右の筋肉バランスが整いやすくなります。最初は軽く斜めに転がし、慣れてきたら角度を大きくすることで負荷を高められます。
Q３、効率よく鍛えるためのポイントは？
Photo by iStock
武内 教宜さん
腹筋ローラーを効果的に使用するためには、正しいフォームと段階的なトレーニングが重要です。また、自分のレベルにあったメニューを組むことで、無理なく継続できるようになります。
トレーニング前は、ストレッチや有酸素運動で体を温めます。特に腰痛持ちの方は、腰回りを入念にストレッチしましょう。
トレーニング中は常に正しいフォームを意識し、無理をしないことが大切です。トレーニング後は十分なクールダウンを行い、使った筋肉をほぐします。
自分のレベルにあわせてメニューを調整し、少しずつ強度を上げていくと良いでしょう。基本の膝コロから始め、バリエーションを取り入れることで、腹筋全体を効果的に鍛えられます。
武内 教宜さん
理想の頻度は、週に3〜4回程度。休息日を取り入れて、体をしっかりと回復させることも大切です。
〈編集部PICK UP〉腹筋ローラー、人気メーカーの売れ筋商品
Moovoo編集部
数ある腹筋ローラーの中でもECサイトなどで売れ行き好調な、人気メーカーの製品を紹介します。ぜひ参考にしてください。
① La-VIE(ラヴィ) 静ゴロー 3B-4020
転がしても音が出にくい静音仕様
トレーニング中の動作音を気にせず、自分のペースで運動しやすい腹筋ローラーです。
メーカーによると、縦に入ったローラーの溝が高い静音効果を実現したとのこと。
ホイールサイズは直径18cm。バランスのとりやすい2輪タイプで、上級者から初心者まで無理なく使用できます。
② トーエイライト(TOEI LIGHT) スリムトレーナーTR H-7218
運動効果が上がる小さめのホイールを採用
ホイールが直径約15cmとやや小さいため運動効果が高く、手軽なエクササイズから本格的なトレーニングまで幅広く対応します。
すべりにくく、音が出にくいローラーと、すべり止め加工が施された握りやすいグリップを採用。
組み立て作業不要の完成品のため、届いたらすぐに使用可能です。
③ La-VIE(ラヴィ) スムース腹筋ベアリング搭載ローラー 3B-4010
なめらかに回転する静音ベアリングを搭載
ホイールのスムーズな動きをサポートし、静音性にも優れたベアリングを搭載した腹筋ローラー。
長めのハンドルには、すべりにくい合成ゴムのグリップを採用。2輪タイプのためバランスをとりやすく、安定した姿勢でトレーニングが行えます。
完成品なので、組み立ては不要です。
④ アルインコ(Alinco) アブホイール WBF229
床面を傷つけにくいEVA素材のローラー
ホイール部分に床面を傷つけにくいEVA素材を使用しているため、静音性も高く自宅トレーニングにぴったり。
バランスを保ちやすいダブルホイールと握りやすいラバーグリップを備え、安定したフォームで鍛えられます。膝マットも付属します。
⑤ エレコム(ELECOM) エクリアスポーツ 腹筋ローラーワイド HCF-ARWBUL
初心者にも使いやすいダブルホイール仕様
フローリングで転がしても音が出にくい、フラットタイプのゴムタイヤを2つ搭載。メーカーは、夜でも動作音を気にせず使用できるとうたっています。
ホイール間の幅が広く、バランスをとりやすいつくり。負担のかかる膝をサポートする専用マットが付属します。
⑥ La-VIE(ラヴィ) 手首を曲げるとストッパーで止まる安心な腹筋ローラー 3B-4016
ピタッと止まれるストッパー付き
手首を少し返すだけで回転を止められる、ストッパーが付いています。
転がりすぎを防止できるため、自力で体を引き戻せない初心者や筋力に自信がない方にもおすすめです。
⑦ GronG(グロング) 腹筋ローラー アシスト機能
引き戻し動作をサポートするアシスト機能付き
アシスト機能を内蔵し、バネの反動で引き戻し動作をサポートします。
幅の広い直径18cmの大型ホイールを採用。一方向ではなく多角度にローリングしやすく、鍛えにくい腹斜筋などのトレーニングにも向いています。
すべりにくいグリップを搭載し、膝を保護するマットが付属します。
⑧ ハービンジャー(Harbinger) アブカーバープロ 21312
角度付きの人間工学的ハンドグリップを装備
ワイドホイールに独自のスプリングメカニズムを内蔵。メーカーによると、引き戻し動作をサポートし、足腰の負担を軽減するとのこと。
人間工学に基づいた角度付きハンドグリップで、運動中も安定した姿勢を保てます。
サイドにひねるトレーニングもやりやすいので、体幹をくまなく鍛えることが可能です。
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外観 |
商品名 |
特長 |
サイズ |
重さ |
耐荷重 |
素材 |
|---|---|---|---|---|---|---|
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【筆者おすすめ】 adidas(アディダス) アブホイール ADAC-11404 |
手になじむ、すべりにくいハンドル |
ホイール直径17.5×幅28.6cm |
485g |
記載未確認 |
PP、TPR、鉄 |
|
【筆者おすすめ】 DG Japan ACTIVE WINNER 腹筋ローラー トレーニングガイド・マット付 |
ぐらつきを軽減する二輪タイプ |
ホイール直径18.5×幅26～28cm |
590g |
150kg |
スチール、PP、PVC、TPE |
|
【筆者おすすめ】 PROIRON 腹筋ローラー |
転倒しにくい4輪タイプで安心 |
幅35×奥行23.5×高さ10.5cm |
860g |
100kg |
スチールチューブ、PPプラスチック、フォーム（ハンドル） |
|
La-VIE(ラヴィ) 静ゴロー 3B-4020 |
転がしても音が出にくい静音仕様 |
約幅26×奥行18×高さ18cm |
約490g |
約80kg |
PP、スチール、PVC、PU |
|
トーエイライト(TOEI LIGHT) スリムトレーナーTR H-7218 |
運動効果が上がる小さめのホイールを採用 |
ホイール直径15×幅30cm |
400g |
80kg |
PP、スチール、PVC |
|
La-VIE(ラヴィ) スムース腹筋ベアリング搭載ローラー 3B-4010 |
なめらかに回転する静音ベアリングを搭載 |
約高さ14.3×幅36cm |
約790g |
約100kg |
PP、PVC、スチール、合成ゴム |
|
アルインコ(Alinco) アブホイール WBF229 |
床面を傷つけにくいEVA素材のローラー |
幅31×奥行15×高さ15cm |
約418g |
100kg |
スチール、TPR、PP、EVA |
|
エレコム(ELECOM) エクリアスポーツ 腹筋ローラーワイド HCF-ARWBUL |
初心者にも使いやすいダブルホイール仕様 |
約幅350×奥行120×高さ120mm |
630g |
120kg |
スチール、PP、合成ゴム |
|
La-VIE(ラヴィ) 手首を曲げるとストッパーで止まる安心な腹筋ローラー 3B-4016 |
ピタッと止まれるストッパー付き |
約幅26.5×奥行18×高さ17.5cm |
約650g |
約90kg |
スチール、PVC、NBR、PP、TPE |
|
GronG(グロング) 腹筋ローラー アシスト機能 |
引き戻し動作をサポートするアシスト機能付き |
約ホイール直径18×幅38.6cm |
記載未確認 |
150kg |
スチール、PP、TPE |
|
ハービンジャー(Harbinger) アブカーバープロ 21312 |
角度付きの人間工学的ハンドグリップを装備 |
幅38.608×奥行19.685×高さ19.685cm |
2041.17g |
136kg |
スチール、PP、TPR、EVA、POM |
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