ダンベルを使った自宅筋トレは、初心者や女性でも簡単かつ効果的に全身を鍛えられるトレーニング方法です。

ダンベルには、固定式や可変式といった種類があり、鍛えたい部位や自分のレベルに合った重さを選ぶことが重要です。

この記事では、フィットネスアイテムに詳しい編集者が、自宅での筋トレに最適なダンベルの選び方と、人気メーカーのおすすめ商品を紹介します。初心者や女性にぴったりのアイテムもピックアップしているので、ぜひ参考にしてください。

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ダンベルを使った自宅筋トレがおすすめな理由

ダンベルを使った自宅筋トレは、ジムに通わず手軽に体を鍛えたい方におすすめのトレーニング方法です。

まずは、ダンベルを使うことのメリットを考えてみましょう。

• 省スペースで全身を鍛えられる

ダンベルが1組あれば、胸・背中・肩・腕・脚など、全身の部位を鍛えられ、畳一枚ほどの省スペースで本格的なトレーニングが可能です。

• 自由な軌道で筋肉に効かせやすい

マシントレーニングと異なり、軌道が固定されていないため、狙った筋肉をピンポイントで刺激できます。例えば、胸を鍛えるダンベルフライでは、大胸筋を大きくストレッチさせながら収縮させ、より効果的に刺激を与えられます。

また、左右のバランスを取りながら行うため、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられるのも、ダンベルトレーニングのメリットです。

• レベルに合わせて重さ（負荷）を調節できる

重さを調節できるダンベルなら、筋肉の成長に合わせて負荷を増やしたり、種目ごとに調節したりできます。初心者から上級者まで、長く使い続けられます。

▼筋トレグッズについては、以下の記事で解説しています。

ダンベルの種類

ダンベルは、大きく分けて「固定式」と「可変式」の2種類があります。まずは、それぞれの特徴を理解しておきましょう。

重さが決まっている「固定式」

固定式は、あらかじめ重量が決まっている一体型のダンベルです。

ダンベル本体に、2kg、5kg、10kgなど、それぞれ重さが記されており、構造がシンプルなため、頑丈で壊れにくいという特徴があります。ジムでも見かける、もっともクラシックなタイプと言えます。

固定式なら、すぐにトレーニングを始められ、種目ごとにダンベルを持ち替えるだけでトレーニングの流れを止めずに続けられます。

重さを変えられる「可変式」

可変式は、1個で何通りもの重さに設定できるダンベルです。自宅筋トレにおいては省スペース化と効率化を両立できるため、非常に便利です。

可変式は、重量の変更方法によって次の3つのタイプに分かれます。

もっともスタンダードなプレート式（スクリューダンベル）

シャフト（芯となる棒）に、プレート（円盤状の重り）を取り付け、カラーという留め具で固定します。カラーをねじ込んで固定するタイプは、スクリューダンベルとも呼ばれ、可変式ダンベルの中でも特にスタンダードな形式です。

比較的シンプルな構造で、耐久性が高く、長期間にわたって使用できます。

プレートを入れ替える手間がかかりますが、ほかの可変式と比べて安価なモデルが多いのが特徴です。

重量変更がスピーディーなダイヤル式

クレードル（台座）に収納した状態でダイヤルを回して重さを設定すると、持ち上げた時にその重量のプレートだけが持ち上がる仕組みです。重量変更がわずか数秒で完了します。

部屋のインテリアにもなじむスタイリッシュなデザインですが、構造がやや複雑なため、丁寧な取り扱いが求められます。

ピン1本で重量を変更できるブロック式（ブロックダンベル）

長方形のブロック型プレートが重なっており、ピンを抜き差しすることで重さを設定するタイプです。この形式のダンベルはブロックダンベルとも呼ばれています。

コンパクト設計のモデルが多いため、トレーニングの可動域を邪魔せず、耐久性にも優れています。

▼可変式ダンベルについては、以下の記事で詳しく紹介しています。あわせて参考にしてください。

宅トレに適したダンベルの選び方

ここからは、自宅筋トレにおいて、ダンベルを選ぶ際にチェックすべき4つの重要なポイントを解説します。

自分のレベルに合った「重さ」を選ぶ

ダンベルは、軽すぎると効果が薄く、重すぎるとフォームが崩れて十分な効果が得られません。鍛えたい部位や自分のレベルに合った重さを選ぶことがもっとも重要です。

特に筋トレ初心者の方は、無理のない正しいフォームでトレーニングできるよう、自分に合った重さのものを選びましょう。

• 筋トレ初心者の女性

片方2kg〜5kgの固定式ダンベルからはじめるのがおすすめです。人によっては軽いと感じるかもしれませんが、まずは正しいフォームを身につけることが最優先です。フォームが安定すれば、自然と負荷を上げていけるようになります。

• 筋トレ初心者の男性

片方5kg〜10kgの固定式ダンベルが良いでしょう。筋力に自信がある方でも、最初は10kg程度にとどめ、正しいフォームの習得を意識しましょう。ダンベルが重すぎると、けがにつながる恐れがあります。

• 筋トレ経験者（中級者以上）

最大で20〜40kgまで重さを変更できる可変式ダンベルが良いでしょう。鍛えたい部位にもよりますが、5kg程度の重さから幅広く調節できるものがおすすめです。

様々なトレーニングに対応できるよう、幅広い重量設定が可能なモデルを選ぶと良いでしょう。

安全性や住環境に関わる「素材」を選ぶ

ダンベルに使われている素材は、見た目だけでなく静音性や安全性に大きく影響します。とくにマンションなどの集合住宅で使う方は必ず確認しましょう。

• アイアン（鉄）

もっともスタンダードな素材です。コンパクトで耐久性に優れていますが、ダンベル同士がぶつかったときの金属音が大きく、床に置いた際にフローリングを傷つけやすいのが難点です。

アイアンダンベルを使用する際はトレーニングマットが必須です。

• ラバー / ネオプレン / ポリエチレン

ダンベルの周りをゴムや樹脂でコーティングしたタイプです。床を傷つけにくく、衝撃音も吸収してくれるため、静音性に優れています。

集合住宅などでの使用に適していますが、素材によってはゴム特有の匂いがすることがあります。

• クロームメッキ

見た目が美しく、サビに強いのが特徴です。アイアンダンベルと同様にコンパクトですが、硬いため、音や床への配慮が必要です。

安全なトレーニングに必須の「グリップ」を選ぶ

安全にトレーニングを行うために、グリップ（握る部分）の形状と太さを確認しましょう。

• すべり止め加工

グリップ表面に「ローレット加工」と呼ばれる凹凸のある刻みが入っていると、汗をかいてもすべりにくく、安全にトレーニングが行えます。

• 太さ

グリップが太すぎると、手の小さい方はダンベルを握りにくく、力が入りません。握りやすい太さのものを選びましょう。

▼トレーニンググローブについては、以下の記事を参考にしてください。

転がりにくい「形状」を選ぶ

床に置くことが多いダンベルは、重り部分の形状が重要です。

• 六角形（ヘックスダンベル）

ヘックスダンベルは、重り部分が六角形（ヘックス）になっているダンベルです。床に置いても転がりにくいため、安全に使用できます。

• 円形

円形は一般的なダンベルの形状ですが、少しの傾斜で転がってしまう危険性があります。とくに使用しないときは、転がらない工夫が必要です。

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